Svensk bok, provläs böcker, ljudböcker och boknyheter

av Fredrik Paulún

Behöver du hjälp att använda den nya GI-metoden i köket? Här bjuder Fredrik Paulún på 80 av sina lågglykemiska favoritrecept som ger hälsomässiga fördelar både för stunden och i framtiden. Fredriks recept är goda, lättlagade och beräknade utifrån näringsinnehåll och GI-värde. Och viktigast av allt: de ger ett effektivt skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och övervikt.

Blodsockerblues i teorin

Detta är min egen kokbok, Blodsockerblues i köket. Bokens föregångare, Blodsockerblues, innehåller en del recept och denna bok har tillkommit efter att många läsare har hört av sig med förfrågan om fler recept - det kan aldrig finnas för många nyttiga recept som smakar bra. Personligen är jag lika intresserad av näringslära som av mat och tycker att näringskunskapen blir mycket mer värd om man dessutom kan konstruera välsmakande mat utifrån den. Min bok innehåller därför många av mina personliga favoritrecept med fokus på bra, lättillgängliga råvaror och enkel tillagning. Recepten har jag samlat på mig under flera års tid och kryddat med min egen kunskap. Det har resulterat i en spännande blandning smaker från världens alla hörn - precis som jag vill ha det!

Blodsockerblues för nybörjare

Blodsockret är en stark kraft som påverkar hur du mår, inte bara efter maten, utan även om tio till tjugo år. Maten du äter omvandlas till blodsocker vilket är det enda bränsle som hjärnan under normala omständigheter accepterar. Sjunker blodsockret för lågt kan det därför leda till döden! Lyckligtvis har evolutionen anpassat oss så att vi har flera system som motverkar detta. Ett av dessa system är aptiten som gör att vi äter när blodsockret sjunker. Om det hinner sjunka för lågt innebär det att det inte är långt till kakburken eller det du helst äter när du är sugen på “något gott”. Lågt blodsocker är det som gör att det lätt blir en dubbel mosbricka på gatuköket vilket visar att instinkten att äta något energirikt är oerhört stark, speciellt när blodsockret är lågt. Man äter mosbrickan, trots att man vet att näringsvärdet är lågt och energiinnehållet högt, enbart för att instinkten tvingar en. För att motverka spontanätande ska man därför planera sitt ätande och äta tre till fem gånger per dag. För somliga räcker det med frukost, lunch och middag, men många behöver även mellanmål. Förutom att äta vid rätt tillfällen gäller det också att äta rätt saker, och det är här som denna bok kommer in.

Så håller du blodsockret på rätt nivå

Nyckeln till att hålla blodsockret på rätt nivå är att äta mat med lagom högt kolhydratinnehåll och mat som tar lång tid att bryta ned. Uppfylls de kraven stiger blodsockret långsamt, vilket kroppen mår bra av. En snabb blodsockerhöjning är nämligen skadlig för dig eftersom för mycket blodsocker kan skada både blodkärl, hjärna och ögon. Därför frigör kroppen stora mängder av det blodsockersänkande hormonet insulin när sockret i blodet ökar för snabbt. Insulin är ett livsviktigt hormon som gör nytta när det frigörs i lagoma doser, som när man äter lagom mycket kolhydrater med långsam nedbrytning, men i stora doser har det en rad negativa egenskaper. Insulin gör oss tjocka, skadar hjärtat, ökar risken för diabetes (typ II) och kan öka risken för cancer. När blodsockret stiger för snabbt får vi därför en rad hälsomässiga nackdelar på grund av insulinet.

En av nycklarna till att hålla blodsockret på rätt nivå är det glykemiska indexet. Det är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger - ju lägre värde desto långsammare höjs blodsockret och vice versa. En bra målsättning är därför att äta mat med ett glykemiskt index (GI) under 70. Recepten i denna bok är baserade på GI

-värden under 70 och som du märker går det att äta alla typer av livsmedel, men inte allt inom varje livsmedelsgrupp. Inom i stort sett varje livsmedelsgrupp finns det mat som ligger högt och annan som ligger lågt. Jag rekommenderar dig att gå in på min hemsida www.paulun.com för att kostnadsfritt hämta de senaste tabellerna över GI.

Vad händer när du börjar hålla blodsockret?

När någon har börjat följa GI brukar responsen vara att man aldrig vill gå tillbaka till det gamla igen eftersom man mår så mycket bättre. Det första man i regel märker är att man inte blir lika dåsig efter maten och att det är lättare att hålla koncentrationsförmågan uppe. Nu får nämligen hjärnan lagom mycket bränsle timmarna efter maten, vilket ger den möjlighet att fungera optimalt. Man blir mer fokuserad och gör färre misstag, oavsett om det handlar om bilkörning, skrivande eller golfspel, vilket givetvis förbättrar livskvaliteten. Forskning har visat att till och med minnet fungerar bättre om man håller blodsockret på rätt nivå! En diabetiker märker inom ett par dagar att det är lättare att hålla blodsockret nere och att det ibland är lämpligt att minska medicineringen. Efter ett par veckor kan man ofta se att man börjar tappa vikt, åtminstone om man är överviktig. När man har lärt sig att använda GI får man en mer kontrollerad aptit och äter inte mer än man behöver. För de flesta personer innebär det tjugo till trettio procent lägre energiintag, vilket givetvis sätter igång en viktminskning. Dessutom får man automatiskt lägre nivåer av hormonet insulin som gör oss tjocka om det frigörs i för stora doser (se ovan).

Vad händer sedan?

Eftersom du kommer att bli piggare och må bättre när du har lärt dig äta så att blodsockret stabiliseras är chansen god att du fortsätter ditt nya sunda ätande. I det långa loppet handlar det om att du sannolikt slipper diabetes (typ II), hjärt- och kärlsjukdomar och cancer - fina bonusar som du kan tillgodoräkna dig om du sköter kosten enligt blodsockerbluesprincipen.

Vad får du äta?

Som du ser när du börjar granska recepten är det sällan du hittar råvaror som grädde, smör eller ost, även om de faktiskt kan förekomma. Istället används mer nyttiga fetter, som till exempel oliv- och rapsolja. Skälet till detta är att jag vill ge dig så nyttiga fetter som möjligt, men eftersom det inte är farligt att konsumera små mängder mättat fett finns det recept där den typen av ingredienser förekommer. Det som alla recept har gemensamt är att de har ett lågt glykemiskt index. Det betyder att råvaror som pasta, bönor, linser och parboiled ris används som kolhydratkällor. Som proteinkällor finns de flesta alternativen, även om fisk är det nyttigaste med tanke på dess innehåll av de viktiga omega-3-fetterna.

Andra nyttigheter

Förutom att recepten i denna bok har lågt GI och lagom mängd kolhydrater har de en rad andra hälsosamma egenskaper. En av dessa egenskaper är att recepten ofta har ett högt innehåll av antioxidanter som skyddar dig mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och troligen ger dig ett längre liv. Det är antioxidanterna som gör frukt, bär och grönsaker så nyttiga. När jag använder frukt, bär och grönsaker i recepten förstörs inte så mycket av antioxidanterna eftersom tillagningen generellt är varsam. Den eventuella förlusten av antioxidanter kompenseras av att livsmedlens struktur blir uppluckrad och antioxidanternas tillgänglighet ökar.

En annan viktig aspekt på recepten är att de ofta är ganska proteinrika, vilket är en fördel både för formen och för hälsan. Det är mindre fettbildande att få energi från protein än till exempel från kolhydrater. Dessutom mättar protein bättre än något annat näringsämne, vilket gör att du inte äter mer energi än du behöver. Ytterligare en viktig aspekt är att recepten i möjligaste mån innehåller de fettsorter som är bäst för dig. Det är nämligen skillnad på fett och fett. Vissa fetter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och kan dessutom lättare göra dig tjock. Dessa fetter undviker jag alltid och försöker istället använda sådana fetter som man vet ökar fettförbränningen och skyddar hjärtat.

Vilket salt?

Äter du lite salt kan du använda vilket salt du vill i recepten. Själv försöker jag alltid använda kaliumsalt i min matlagning eftersom det innehåller ungefär hälften av det natrium som finns i vanligt salt. Istället finns det kalium, och även magnesium, som bara är nyttigt för oss.

Kravmärkt eller inte?

Om du har möjlighet får du gärna välja ekologiska produkter, det vill säga sådana som är kravmärkta. Får du tag i dem kan du räkna med lägre halter av oönskade bekämpningsmedel samtidigt som de har ett något högre innehåll av antioxidanter, vitaminer och mineraler. Ekologiska produkter växer långsammare och hinner därför bilda mer av de två förstnämnda ämnena samt ta upp mer mineraler från marken. Nackdelen är att de är något dyrare och inte finns i alla butiker.

Övrigt om recepten

I näringsberäkningarna är inte tillbehören medräknade. Var inte rädd att lägga på mycket grönsaker på tallriken när du serverar maten. Det ser vackert ut, är fullt av nyttig näring och påverkar knappt energiinnehållet. Portionerna har jag valt att göra så genomsnittliga som möjligt och har du ett stort energibehov kan du lägga till efter önskemål. Recepten är inte anpassade till viktminskning även om det är lågglykemisk mat som man kan gå ned i vikt med. Är viktminskning ditt mål kan du därför minska portionerna med 20-30 procent. Om du vill ha bröd till maten föreslår jag ett fullkornsbröd med hela sädeskorn och gärna surdeg. Denna typ av bröd har lägst glykemiskt index och högst näringsinnehåll

[...]